הארכת רגל מתחלפת בשכיבה
עצות מומחים
שמור על גבך התחתון דופק אל הרצפה כדי למנוע מתיחה ולוודא ששרירי הליבה שלך עושים את העבודה.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם הברכיים קשורות והרגליים ישרות על הרצפה.
- הארך רגל אחת ישרה מעל הרצפה בזמן שהברך השנייה קשורה.
- החזק במעמד לזמן קצר, ואז חזור למיקום ההתחלתי.
- החלף רגליים וחזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הארכת רגל מתחלפת בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכת רגל מתחלפת בשכיבה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית50%
ירך אחורית50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הארכת רגל מתחלפת בשכיבה?
הארכת רגל מתחלפת בשכיבה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הארכת רגל מתחלפת בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הארכת רגל מתחלפת בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, הארכת רגל מתחלפת בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
