סקוואט פנימה והחוצה
עצות מומחים
שמרו על המשקל על העקבות שלכם ושמרו על גב ישר כדי למנוע מתיחה לא נחוצה על הברכיים והגב התחתון שלכם.
שלבי ביצוע
- התחילו עם רגליים ברוחב כתפיים.
- קפצו ופרסו את הרגליים שלכם רחב יותר מרוחב הכתפיים, נחיתה בתנוחת סקוואט.
- שמרו על החזה מורם והגב ישר בעודכם יורדים לסקוואט.
- קפצו חזרה לתנוחת ההתחלה, מקבילים את הרגליים שלכם.
- חזרו על התנוחה פנימה והחוצה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט פנימה והחוצה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט פנימה והחוצה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, עכוז, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית33%
ירך אחורית33%
עכוז34%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סקוואט פנימה והחוצה?
סקוואט פנימה והחוצה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, עכוז. הוא מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סקוואט פנימה והחוצה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סקוואט פנימה והחוצה מתאים למתחילים?
כן, סקוואט פנימה והחוצה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
