סקוואט רגל אחת על כדור יציבה
עצות מומחים
התמקדי בשמירה על הברך בקו עם הרגל ואל תתיחסי לקריסה פנימה כדי למנוע מתיחה במפרק הברך.
שלבי ביצוע
- עמדי עם כדור יציבות מאחוריך ושימי רגל אחת על גבי הכדור.
- שמרי על איזון על הרגל העומדת עם הזרועות מורחבות לאיזון.
- התכופפי עם הרגל העומדת בזמן שהרגל השנייה מתרחבת אחורה על הכדור.
- הורידי את עצמך עד שהירך שלך מקבלת את הרצפה.
- דחפי דרך העקב שלך כדי לחזור למקום ההתחלתי.
- חזרי על הצעדים לפי המספר הרצוי של חזרות לפני שתחליפי רגלות.
עקוב אחר סקוואט רגל אחת על כדור יציבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט רגל אחת על כדור יציבה מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-כדור יציבות. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
ירך קדמית40%
משני
תאומים10%
ציוד
כדור יציבות
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סקוואט רגל אחת על כדור יציבה?
סקוואט רגל אחת על כדור יציבה מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כדור יציבות.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סקוואט רגל אחת על כדור יציבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סקוואט רגל אחת על כדור יציבה מתאים למתחילים?
סקוואט רגל אחת על כדור יציבה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
