הרמת ירך עם ברכיים כפופות
עצות מומחים
עסוק בגב וכוונס את הירכיים בחלק העליון של התנועה כדי למקסם את יעילות התרגול.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הברכיים כפופות והרגליים ישרות על הקרקע, ברוחב הירך.
- דחפו ברגליים אל הרצפה והרימו את הירכיים לעבר התקרה, יוצרים קו ישר מהברכיים עד לכתפיים.
- עצרו בחלק העליון וכוונסו את הירכיים.
- הורידו בהילות את הירכיים באיטיות חזרה למיקום ההתחלתי.
עקוב אחר הרמת ירך עם ברכיים כפופות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת ירך עם ברכיים כפופות מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית50%
בטן50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת ירך עם ברכיים כפופות?
הרמת ירך עם ברכיים כפופות מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת ירך עם ברכיים כפופות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת ירך עם ברכיים כפופות מתאים למתחילים?
כן, הרמת ירך עם ברכיים כפופות מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
