ניקוי כוח מתליה עם דמבלים
עצות מומחים
השתמש בהפעלת ירך חזקה כדי להתחיל בתנועה, והתמקד במעבר מהיר מהשאיבה לשלב התפיסה.
שלבי ביצוע
- עמוד עם רגליים ברוחב הירך, אוחז במשקולות בפני ירכייך.
- הטי את הברכיים מעט, הט את הירך, והורד את המשקולות למעל רמת הברך.
- הארץ את הירך, הברכיים והקרסולים באופן מפתיע בזמן שאתה מרעיש את הכתפיים כדי למשוך את המשקולות למעלה.
- התפשט מתחת למשקולות, תפוס אותם בגובה הכתף עם מרפקים גבוהים.
- עמוד באופן ישר כדי להשלים את התנועה.
- הורד את המשקולות בחזרה למיקום ההתחלתי וחזור על המספר הרצוי של חזרות.
עקוב אחר ניקוי כוח מתליה עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
ניקוי כוח מתליה עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בייספס, אמות, כתפיים, תאומים, ירך אחורית, חזה, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית15%
בייספס10%
אמות10%
כתפיים10%
תאומים10%
ירך אחורית10%
חזה10%
בטן25%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל ניקוי כוח מתליה עם דמבלים?
ניקוי כוח מתליה עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בייספס, אמות, כתפיים, תאומים, ירך אחורית, חזה, בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור ניקוי כוח מתליה עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם ניקוי כוח מתליה עם דמבלים מתאים למתחילים?
ניקוי כוח מתליה עם דמבלים מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
