אדוקציית ירך בפלאנק צידי (ברך כפופה)
עצות מומחים
שמור על קו ישר מהראש עד לברכיים ומנע מתיחת הירכיים כדי לשמור על צורת גוף נכונה ולמקסם את המעורבות השרירית.
שלבי ביצוע
- שכב על צידך עם הזרוע התחתונה על הרצפה וברכיים כפולות בזווית של 90 מעלות.
- הרים את הירכיים כדי ליצור קו ישר מהראש עד לברכיים.
- במהלך הרמת הירך, הרימו והורידו באיטיות את הרגל העליונה מבלי לתת לה להגיע לרגל התחתונה.
- השלימו את מספר החזרות הרצוי, ואז החליפו צדדים.
עקוב אחר אדוקציית ירך בפלאנק צידי (ברך כפופה) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
אדוקציית ירך בפלאנק צידי (ברך כפופה) מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית40%
עכוז40%
משני
בטן20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל אדוקציית ירך בפלאנק צידי (ברך כפופה)?
אדוקציית ירך בפלאנק צידי (ברך כפופה) מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור אדוקציית ירך בפלאנק צידי (ברך כפופה)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם אדוקציית ירך בפלאנק צידי (ברך כפופה) מתאים למתחילים?
כן, אדוקציית ירך בפלאנק צידי (ברך כפופה) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
