מתיחת חוטף הרגל בשכיבה
עצות מומחים
הרפו בתוך המתיחה ונשמו בעומק כדי לאפשר לשרירים שלכם להתרפק ולהגביר את הגמישות.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם על משטח נוח.
- קשרו את הברכיים ושימו את כפות הרגליים יחד.
- הרפו את הברכיים לצדדים, יוצרים צורה של מעוין עם הרגליים שלכם.
- לחצו בעדינות על הברכיים לעבר הרצפה עם הידיים או המרפקים שלכם עבור מתיחה עמוקה יותר.
- החזיקו את המתיחה למשך 20-30 שניות, ואז שחררו.
- חזרו אם נדרש.
עקוב אחר מתיחת חוטף הרגל בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת חוטף הרגל בשכיבה מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
ירך קדמית50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת חוטף הרגל בשכיבה?
מתיחת חוטף הרגל בשכיבה מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת חוטף הרגל בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת חוטף הרגל בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, מתיחת חוטף הרגל בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
