מעגלי רגל בשכיבה צידית
עצות מומחים
שמור על תנועות ממוקםות ומדויקות כדי למקסם את העיסוק של השרירים המטרה. תרחיק משימוש בתנועת תנועה להשפיע את הרגל.
שלבי ביצוע
- שכב על צידך עם הגוף שלך בקו ישר והראש שלך מנוח על זרועך.
- הרים את הרגל העליון לגובה הירך והפני את האצבעות שלך.
- עגול את הרגל באופן ממוקם בזמן שמשמר את הירכות שלך מוצבות.
- בצע את מספר העיגולים הרצוי, ואז החליף כיוון.
- חזור על ציד אחר.
עקוב אחר מעגלי רגל בשכיבה צידית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מעגלי רגל בשכיבה צידית מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית50%
עכוז50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מעגלי רגל בשכיבה צידית?
מעגלי רגל בשכיבה צידית מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עכוז. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מעגלי רגל בשכיבה צידית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מעגלי רגל בשכיבה צידית מתאים למתחילים?
כן, מעגלי רגל בשכיבה צידית מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
