סקוואט עם דמבלים מעל הראש
עצות מומחים
שמור על ידיים נעולות וישירות מעל הראש במהלך התנועה כדי להשתמש בלב ובמייצבי הכתף לחלוטין.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ותחזיק דאמבל בשתי הידיים ישר מעל הראש.
- תמכור את הלב ושמור על חזה גבוה בעת התנדנד לסקוואט, דחוף את הירכיים אחורה ומטה.
- שמור על יציבות המשקל מעל הראש במהלך הירידה עד שהירכיים שלך מקבים לרצפה.
- השתמש בעקבים כדי לחזור למצב ההתחלתי, שמור על הדאמבל מעל הראש.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט עם דמבלים מעל הראש ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט עם דמבלים מעל הראש מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז40%
ירך קדמית30%
ירך אחורית20%
משני
תאומים10%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סקוואט עם דמבלים מעל הראש?
סקוואט עם דמבלים מעל הראש מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, ירך אחורית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סקוואט עם דמבלים מעל הראש?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סקוואט עם דמבלים מעל הראש מתאים למתחילים?
סקוואט עם דמבלים מעל הראש מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
