צעידה החוצה וכיפוף ברך בישיבה על ספסל מרופד
עצות מומחים
התמקדו בתנועות בקרתיות כדי למקסם את העיסוק של השרירים ברגל ובמרכז הגוף.
שלבי ביצוע
- שבו על קצה כיסא מרופד עם ברכיים כפולות ורגליים על הרצפה.
- הטוו אחורה מעט והפעילו את הבטן שלכם.
- צאו לצד עם רגל אחת ואז הביאו את הברך לחזה.
- החזירו את הרגל לרצפה וחזרו לחזור על הצד השני.
- המשיכו להחליף בין הצדדים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר צעידה החוצה וכיפוף ברך בישיבה על ספסל מרופד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
צעידה החוצה וכיפוף ברך בישיבה על ספסל מרופד מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, עכוז, בטן, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית25%
ירך אחורית25%
עכוז25%
בטן25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל צעידה החוצה וכיפוף ברך בישיבה על ספסל מרופד?
צעידה החוצה וכיפוף ברך בישיבה על ספסל מרופד מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, עכוז, בטן. הוא מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור צעידה החוצה וכיפוף ברך בישיבה על ספסל מרופד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם צעידה החוצה וכיפוף ברך בישיבה על ספסל מרופד מתאים למתחילים?
צעידה החוצה וכיפוף ברך בישיבה על ספסל מרופד מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
