קראנץ' פיצול ג'ק
עצות מומחים
ודאו שאתם מפעילים את שרירי הליבה שלכם לאורך כל התרגול ואינכם תלויים בתנודת הרגליים שלכם.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הידיים מאחורי הראש והרגליים מושרות.
- בצעו כריתה מסורתית על ידי הרמת גופכם העליון מהרצפה.
- בזמן שאתם עושים כריתה, פרקו את הרגליים שלכם ואז החזירו אותם יחד.
- הורידו את גופכם העליון והרגליים למקום ההתחלה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר קראנץ' פיצול ג'ק ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
קראנץ' פיצול ג'ק מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית40%
בטן40%
משני
עכוז20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל קראנץ' פיצול ג'ק?
קראנץ' פיצול ג'ק מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את עכוז. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור קראנץ' פיצול ג'ק?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם קראנץ' פיצול ג'ק מתאים למתחילים?
קראנץ' פיצול ג'ק מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
