סקוואט צדדי
עצות מומחים
שמור על החזה מורם והגב ישר כדי לשמור על יציבות העמידה התקינה ולוודא שהמוקד נשאר על שרירי התחתית של הגוף שלך.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים יחד.
- צאו לצד עם רגל אחת, רחב יותר מרוחב הכתפיים.
- התקללו והתנמכו לתוך כיסא, שומרים על הרגל השנייה ישרה.
- השתמשו בעקבותיכם כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התרגיל בצד השני למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט צדדי ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט צדדי מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז60%
ירך קדמית30%
משני
ירך אחורית10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סקוואט צדדי?
סקוואט צדדי מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סקוואט צדדי?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סקוואט צדדי מתאים למתחילים?
כן, סקוואט צדדי מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
