סקוואט ולחיצה לנדמיין
עצות מומחים
החזק את הליבה שלך במהלך התנועה כדי ליצור יציבות לעמוד השדרה וליצור כוח ללחיצה.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, פונה לכיוון סוף הברבל המוחזק בתוספת לאנדמיין.
- התיישב על ידי כיפוף ברכיים והזזת הירכיים אחורה, שומר על החזה מורם.
- בעודך עולה לעמידה, לחץ על הברבל למעלה עם שתי הידיים.
- הורד את הברבל חזרה לגובה הכתפיים בזמן שאתה כיפוף שוב.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט ולחיצה לנדמיין ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט ולחיצה לנדמיין מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-לנדמיין. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים34%
עכוז33%
ירך קדמית33%
ציוד
לנדמיין
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סקוואט ולחיצה לנדמיין?
סקוואט ולחיצה לנדמיין מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עכוז, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם לנדמיין.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סקוואט ולחיצה לנדמיין?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סקוואט ולחיצה לנדמיין מתאים למתחילים?
סקוואט ולחיצה לנדמיין מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
