סקוואט רגל אחת עם תמיכה (פיסטול)
עצות מומחים
התמקדו בשמירה על איזון והשתמשו בתמיכה כמו מסגרת דלת או מסגרת סקוואט אם נדרש כדי לשמור על תנוחה נכונה.
שלבי ביצוע
- עמדו על רגל אחת עם הרגל השנייה מושרתת ישר מולכם.
- משטחו את הזרועות ישרות לאיזון.
- הורידו את הגוף למעלה ושמרו על תנוחה שטוחה, משמרים את הרגל המושרתת מחוץ לרצפה.
- תקפלו כמה שאתם יכולים בשמירה על איזון ותנוחה נכונה.
- הניעו דרך העקב של הרגל העומדת כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה עד למספר החזרות הרצוי, ואז החליפו רגליים.
עקוב אחר סקוואט רגל אחת עם תמיכה (פיסטול) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט רגל אחת עם תמיכה (פיסטול) מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
ירך קדמית40%
משני
תאומים10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סקוואט רגל אחת עם תמיכה (פיסטול)?
סקוואט רגל אחת עם תמיכה (פיסטול) מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סקוואט רגל אחת עם תמיכה (פיסטול)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סקוואט רגל אחת עם תמיכה (פיסטול) מתאים למתחילים?
סקוואט רגל אחת עם תמיכה (פיסטול) מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
