מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך
עצות מומחים
שמור על גבך שטוח והפעל את הגבות שלך כדי לשמור על איזון. תנועה איטית ובשליטה, מתמקדים בהתכווצות הירך והשוק של הרגל העומדת שלך.
שלבי ביצוע
- עמד על רגל אחת עם קיפול קל בברך.
- התכוון ביציבות בישבן, מאריך את הרגל החופשית אחורה לאיזון ומשגר את היד לעבר הקרקע.
- החזר לעמדת התחלה באטיות, מביא את הרגל המורחבת קדימה ומרמה את הברך לגובה הירך.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגל השני.
עקוב אחר מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים15%
גב15%
עכוז15%
ירך קדמית15%
משני
בייספס10%
אמות10%
ירך אחורית10%
חזה10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך?
מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, ירך אחורית, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך מתאים למתחילים?
מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
