צעד ג'ק
עצות מומחים
שמור על קצב מהיר ועקוב אחר תנועותיך בשליטה כדי למקסם את היתרונות הקרדיווסקולריים ללא לפגע בצורת התנועה.
שלבי ביצוע
- התחל עומד עם הרגליים יחד והידיים בצדייך.
- קפוץ, פרוש את הרגליים ברוחב הכתפיים בזמן שאתה מתיז את הידיים מעל לראש שלך.
- קפיצה מהירה בחזרה למיקום ההתחלתי, הורד את הידיים בחזרה לצדייך.
- חזור על התנועות בתנועה רציפה ונוזלית לכמות הזמן או מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר צעד ג'ק ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
צעד ג'ק מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, כתפיים, חזה, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית20%
ירך אחורית20%
תאומים10%
עכוז20%
כתפיים15%
חזה15%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל צעד ג'ק?
צעד ג'ק מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, כתפיים, חזה. הוא מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור צעד ג'ק?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם צעד ג'ק מתאים למתחילים?
צעד ג'ק מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
