פלאנק בברכיה
עצות מומחים
שמור על עמוד חולי והפעל את הגבה למניעת התנדנדות בירכים או קשירת הגב.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום ברך על הרצפה.
- שימו את המרפקים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים ואחזו את הידיים יחד.
- האריכו את הרגליים אחורה, בואו על הברכיים והאצבעות.
- שמרו על גוף ישר מהראש עד הברכיים.
- החזיקו במיקום זה לזמן הרצוי.
עקוב אחר פלאנק בברכיה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלאנק בברכיה מתמקד בעיקר ב-בטן, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
בטן30%
ירך קדמית30%
משני
כתפיים15%
עכוז15%
חזה10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פלאנק בברכיה?
פלאנק בברכיה מתמקד בעיקר ב-בטן, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, עכוז, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פלאנק בברכיה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פלאנק בברכיה מתאים למתחילים?
כן, פלאנק בברכיה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
