מתיחת יונה
עצות מומחים
ודאו שהישבן שלכם מרובע לרצפה כדי לקבל את כל התועלת מהמתיחה.
שלבי ביצוע
- התחילו בתנוחת היונה עם רגל אחת קיפולה מולכם והשנייה מושתתת מאחור.
- הניחו את גלגל הפום מתחת לישבן של הרגל הקיפולה שלכם.
- התקשו קדימה, הניחו את הידיים או האצבעות הקדמיות על הרצפה לתמיכה.
- גללו באיטיות את גלגל הפום מתחת לישבן שלכם, מכוונים ללחץ על הישבן ומסתובבי הירכיים.
- החליפו רגליים וחזרו על התהליך.
עקוב אחר מתיחת יונה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת יונה מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, גב, ירך אחורית, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-רולר קצף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז25%
ירך קדמית25%
גב25%
ירך אחורית25%
ציוד
רולר קצף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת יונה?
מתיחת יונה מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, גב, ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם רולר קצף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת יונה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת יונה מתאים למתחילים?
כן, מתיחת יונה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
