מתיחת רביעיית הראש על הגב
עצות מומחים
שמור על הירכיים דופקות לרצפה כדי למנוע קשירת הגב ולוודא מתיחה עמוקה בשרירי הרגליים הקדמיים.
שלבי ביצוע
- שכבו על הפנים על הרצפה או כרית.
- קשרו אחת הברכיים והגיעו אחורה כדי לאחוז בכף הרגל באותו צד.
- משיכו בעדינות את העקב לעבר הירך עד שתרגישו מתיחה בחלק הקדמי של השוק.
- החזיקו למשך 20-30 שניות, ואז שחררו והחליפו רגליים.
עקוב אחר מתיחת רביעיית הראש על הגב ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת רביעיית הראש על הגב מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת רביעיית הראש על הגב?
מתיחת רביעיית הראש על הגב מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת רביעיית הראש על הגב?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת רביעיית הראש על הגב מתאים למתחילים?
כן, מתיחת רביעיית הראש על הגב מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
