סקוואט עם דמבל מעל הראש ביד אחת
עצות מומחים
שמור על עמוד חולי והחזק את המשקולת ממורכזת מעל הגוף כדי למנוע מתח לא רצוי על הגב התחתון.
שלבי ביצוע
- עמוד עם רגליים מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים, תוך אחיזת משקולת מעל הראש ביד אחת.
- התיישבות על ידי כיפוף במפרקים ובברכיים, תוך שמירה על המשקולת מעל הראש.
- ירידה עד שיחייך מקבילים לרצפה.
- הנעה דרך העקבים כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- שמור על יציבות המשקולת מעל הראש לאורך תנועה.
- חזור על מספר החזרות הרצוי לפני החלפת הידיים.
עקוב אחר סקוואט עם דמבל מעל הראש ביד אחת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט עם דמבל מעל הראש ביד אחת מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז40%
ירך קדמית40%
משני
תאומים20%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סקוואט עם דמבל מעל הראש ביד אחת?
סקוואט עם דמבל מעל הראש ביד אחת מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סקוואט עם דמבל מעל הראש ביד אחת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סקוואט עם דמבל מעל הראש ביד אחת מתאים למתחילים?
סקוואט עם דמבל מעל הראש ביד אחת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
