סקוואט פיצול
עצות מומחים
ודאו שברך הקדמית שלכם לא מתפשטת מעבר לאצבעות הרגליים ושמקשיבים את גופכם למעלה כדי למנוע מתיחה על מפרקי הברך ולהפעיל את השרירים הנכונים.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך וצעדו אחורה ברגל אחת בערך שתי רגליים, שומרים על העקב מרחק מהרצפה.
- הורידו את הירכיים עד שיבה הקדמית שלכם כמעט מקבלת מערכת הרצפה.
- הברך האחורית שלכם צריכה לקרוב למעמד.
- דחפו דרך העקב הקדמי שלכם כדי לחזור למעמד ההתחלתי.
- השלימו את כל החזיתות ברגל אחת לפני החלפת הרגל השני.
עקוב אחר סקוואט פיצול ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט פיצול מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
ירך קדמית30%
משני
תאומים5%
ירך אחורית15%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סקוואט פיצול?
סקוואט פיצול מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים, ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סקוואט פיצול?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סקוואט פיצול מתאים למתחילים?
סקוואט פיצול מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
