מתיחת סקוואד בתנוחת ארבע
עצות מומחים
ודאו שברכיים שלכם מיושרות עם הירכיים שלכם והמרפקים שלכם מיושרים עם הכתפיים שלכם כדי לשמור על צורה נכונה ולמנוע פציעות.
שלבי ביצוע
- התחילו על ידי לעמוד על ידיים ובברכיים במיקום שולחני.
- הביאו רגל אחת קדימה, מניחים אותה מחוץ ליד ונשענים על המתיחה.
- החזירו למיקום ההתחלתי וחזרו על הצד השני.
- החזירו למיקום ההתחלתי וחזרו על הצד השני.
עקוב אחר מתיחת סקוואד בתנוחת ארבע ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת סקוואד בתנוחת ארבע מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, עכוז, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית34%
ירך אחורית33%
עכוז33%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת סקוואד בתנוחת ארבע?
מתיחת סקוואד בתנוחת ארבע מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, עכוז. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת סקוואד בתנוחת ארבע?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת סקוואד בתנוחת ארבע מתאים למתחילים?
כן, מתיחת סקוואד בתנוחת ארבע מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
