גלגול כדור יציבה על ברכיים
עצות מומחים
שמרו על גב הגוף צמוד ותנועה איטית כדי לשמור על איזון ושליטה, מונעים את הצלעות התחתונות שלכם מהתפשטות.
שלבי ביצוע
- כרעו על הרצפה עם הכדור היציב מולכם.
- שימו את האורכיות שלכם על הכדור עם הידיים מחוברות יחד.
- גללו את הכדור קדימה באופן איטי, מאריכים את הגוף כמה שאפשר מבלי לשבור את הצורה.
- השתמשו בשרירי הגב שלכם כדי למשוך את הכדור חזרה לכיוון הברכים שלכם.
- שמרו על תנועות חלקות ובשליטה במהלך התרגול.
- חזרו על התרגיל במספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר גלגול כדור יציבה על ברכיים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גלגול כדור יציבה על ברכיים מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-כדור יציבות. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית30%
בטן30%
משני
גב15%
חזה15%
כתפיים10%
ציוד
כדור יציבות
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל גלגול כדור יציבה על ברכיים?
גלגול כדור יציבה על ברכיים מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את גב, חזה, כתפיים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כדור יציבות.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור גלגול כדור יציבה על ברכיים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם גלגול כדור יציבה על ברכיים מתאים למתחילים?
גלגול כדור יציבה על ברכיים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
