הרמת רגל מתחלפת
עצות מומחים
שמור על הגב התחתון שלך דופק לרצפה כדי למנוע מתיחה ולהפעיל את שרירי הגב היעיל יותר.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם הרגליים מורחבות וידיים מונחות מתחת לגלאיים שלך לתמיכה.
- מתח את הבטן והרים רגל אחת מהרצפה לזווית של 90 מעלות, שומר על הרגל השנייה ישרה ומוצמדת לרצפה.
- הוריד את הרגל המורם באט והחלף לרגל השנייה.
- החלף בין הרגליים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת רגל מתחלפת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגל מתחלפת מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית50%
בטן50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת רגל מתחלפת?
הרמת רגל מתחלפת מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת רגל מתחלפת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת רגל מתחלפת מתאים למתחילים?
כן, הרמת רגל מתחלפת מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
