גשר וחילוץ ירך
עצות מומחים
שמור על רמת הירכיים שלך ומנע קשירה או הארכת גבך התחתון כדי לשמור על יישור נכון ולפגוע בשרירי הישבן והברכיים החיצוניים.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הברכיים קשורות והרגליים נשענות על הרצפה, ברוחב היפים.
- הרימו את הירכיים שלכם כדי ליצור קו ישר מהברכיים עד הכתפיים.
- בעוד שאתם שומרים על הירכיים שלכם במעלה, תזיזו את הברכיים שלכם החוצה, ואז חזרו אותם.
- שמרו על תנוחת הגשר לאורך התנועה.
- המשיכו בהפרדה למספר החזרות הרצויות לפני שתורידו את הירכיים לרצפה.
עקוב אחר גשר וחילוץ ירך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר וחילוץ ירך מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז40%
ירך קדמית30%
משני
ירך אחורית30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל גשר וחילוץ ירך?
גשר וחילוץ ירך מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור גשר וחילוץ ירך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם גשר וחילוץ ירך מתאים למתחילים?
גשר וחילוץ ירך מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
