ג'ק צעד
עצות מומחים
שמור על קצב חיוני וריתמי כדי לשמור על קצב הלב שלך, והשתמש בגבך ליציבות במהלך התרגול.
שלבי ביצוע
- התחל עם הרגליים יחד וזרועות ליד הצדדים שלך.
- צאצא צעד לצד עם רגל אחת בזמן שמרים את הזרועות לצד בגובה הכתפיים.
- הבא את הרגל בחזרה למיקום ההתחלתי במהירות והורד את הזרועות שלך.
- חזור על התנועה עם הרגל השני, מחליף בין הצדדים בכל חזרות.
- המשך את התרגול למשך הזמן או מספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר ג'ק צעד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
ג'ק צעד מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, כתפיים, חזה, גב, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית15%
ירך אחורית15%
תאומים15%
עכוז15%
כתפיים10%
חזה10%
גב20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל ג'ק צעד?
ג'ק צעד מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, כתפיים, חזה, גב. הוא מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור ג'ק צעד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם ג'ק צעד מתאים למתחילים?
ג'ק צעד מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
