זחילת דוב
עצות מומחים
שמור על עמוד חולייתי והרמות כריכיים מעט מעל הרצפה כדי למקסם את השילוב של הליבה.
שלבי ביצוע
- התחילו על ארבע עם הברכיים מתחת לירכיים והידיים מתחת לכתפיים.
- הרימו את הברכיים מעט מהרצפה.
- תזוזו יד ורגל נגדיים קדימה באופן מאוחד.
- המשיכו לזוז קדימה, מחליפים בידיים ורגליים בתנועת רכיבה.
- שמרו על תנועות מבוקרות ומכוונות למרחק או זמן הרצוי.
עקוב אחר זחילת דוב ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
זחילת דוב מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, בטן, חזה, כתפיים, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית16%
ירך אחורית14%
תאומים14%
עכוז14%
בטן14%
חזה14%
כתפיים14%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 2min
בינוני3 x 4min
מתקדם4 x 5min
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל זחילת דוב?
זחילת דוב מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, בטן, חזה, כתפיים. הוא מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור זחילת דוב?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 2min. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 4min. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 5min. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם זחילת דוב מתאים למתחילים?
זחילת דוב מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
