דחיפת ברך נמוכה
עצות מומחים
השתמש בשרירי הירך והבטן כדי להרים את הברך בכוח, בעודך שומר על עמידה ישרה.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירך והידיים מולכם בגובה החזה.
- הרם במהירות אחת מהברכות לפגוש את החזה, בעודך מוריד את הידיים לפגוש את הברך.
- חזור לעמדת ההתחלה וחזור עם הברך השנייה.
- שנה בין הברכים בכל חזרה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר דחיפת ברך נמוכה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דחיפת ברך נמוכה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, בטן, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית25%
ירך אחורית25%
תאומים15%
עכוז25%
בטן10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל דחיפת ברך נמוכה?
דחיפת ברך נמוכה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, בטן. הוא מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור דחיפת ברך נמוכה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם דחיפת ברך נמוכה מתאים למתחילים?
דחיפת ברך נמוכה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
