הרמת תחתית
עצות מומחים
הפעילו את הליבה ואת השוקיים שלכם לאורך כל התרגול כדי לשמור על תנועה יציבה ובשלה.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם הברכיים קשורות והרגליים ישרות.
- הטו אחורה מעט ושימו את הידיים שלכם מאחורייכם לתמיכה.
- הרימו את הירכיים שלכם מהרצפה, דוחקים לעקבות הרגליים והידיים שלכם.
- החזיקו במיקום המורם, שומרים על גוף ישר מהכתפיים עד לברכיים.
- הורידו את הירכיים שלכם בחזרה לרצפה בשליטה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת תחתית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת תחתית מתמקד בעיקר ב-בטן, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
בטן50%
ירך קדמית50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת תחתית?
הרמת תחתית מתמקד בעיקר ב-בטן, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת תחתית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת תחתית מתאים למתחילים?
הרמת תחתית מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
