סקוואט עם דמבל
עצות מומחים
החזק את המשקולת על העקבים שלך ודחוף את הירכיים אחורה כאילו אתה יושב על כיסא כדי להפעיל את השרירים הישבן והשוקיים בצורה אפקטיבית.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים, האצבעות מצביעות מעט החוצה.
- החזק משקולת בכל יד בצידייך או בגובה הכתף.
- הורד את הגוף על ידי כיפוף הברכיים ודחיפת הירכיים אחורה, שומר על החזה מורם והגב ישר.
- ירד עד שהירכיים שלך מקבים לרצפה.
- הניע דרך העקבים כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה במספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט עם דמבל מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז40%
ירך קדמית40%
משני
תאומים20%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סקוואט עם דמבל?
סקוואט עם דמבל מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סקוואט עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סקוואט עם דמבל מתאים למתחילים?
סקוואט עם דמבל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
