הרמת רגל אחת בשכיבה
עצות מומחים
ודאו שהגב התחתון שלכם נשאר במגע עם הרצפה לאורך תנועה זו כדי למנוע מתיחה ולמקסם את מעורבות שרירי הבטן.
שלבי ביצוע
- שטו על גבכם במערכת עם הרגליים מורחבות.
- שימו את הידיים מתחת לגב התחתון לתמיכה.
- מתיכו את שרירי הבטן והרימו רגל אחת מהרצפה לזווית של כ-45 מעלות בעוד שהרגל השנייה נשארת סטטית.
- הורידו באט את הרגל המורם חזרה למעמד ההתחלתי.
- חזרו עם הרגל השנייה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת רגל אחת בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגל אחת בשכיבה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית50%
בטן50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת רגל אחת בשכיבה?
הרמת רגל אחת בשכיבה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת רגל אחת בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת רגל אחת בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, הרמת רגל אחת בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
