רקיעה בארבע פינות
עצות מומחים
שמור על חזה מורם וכתפיים אחורה כדי לשמור על עמידה טובה ואיזון בזמן ביצוע הפכיות צידיות.
שלבי ביצוע
- עמדי רגליים ברוחב היפים וידיים לצידיך.
- צעדי רגל ימין שלך באלכסון מאחורייך לשמאל, כאשר את מתעקשת את שתי הברכיים לפכיות צידיות.
- שובי למיקום ההתחלתי ואז צעדי רגל ימין שלך לצד ימין, ביצוע פכיית ציד.
- חזרי למרכז וחזרי על הפכיית ציד עם רגל שמאלית שלך צועדת מאחורייך לימין.
- חזרי למיקום ההתחלתי ואז צעדי רגל שמאלית שלך לצד שמאל, ביצוע פכיית ציד.
- המשיכי לשנות בין התנועות אלו ברצף נוזלי, תזוזי לארבעת הפינות.
עקוב אחר רקיעה בארבע פינות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
רקיעה בארבע פינות מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, חזה, כתפיים, בטן, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית14%
ירך אחורית14%
תאומים14%
עכוז14%
חזה14%
כתפיים14%
בטן16%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל רקיעה בארבע פינות?
רקיעה בארבע פינות מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, חזה, כתפיים, בטן. הוא מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור רקיעה בארבע פינות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם רקיעה בארבע פינות מתאים למתחילים?
כן, רקיעה בארבע פינות מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
