קלאסטר
עצות מומחים
מומלץ להתמקד במעבר חלק מהספל לפרסטר. תרגלו את הספל ואת הסקווט הקדמי בנפרד כדי לשפר את הטכניקה שלכם.
שלבי ביצוע
- התחילו עם ברבל על הרצפה ועמדו עם הרגליים ברוחב כתפיים.
- בצעו ספל על ידי משיכת הברבל לכתפיים.
- כאשר הברבל נמצא על הכתפיים, התחילו לרדת לסקווט קדמי.
- השתמשו בתנועה להרים מהסקווט והשתמשו בתנועה לדחוף את הברבל מעל לראש.
- הורידו את הברבל חזרה לכתפיים ואז לרצפה כדי להשלים רפט אחד.
עקוב אחר קלאסטר ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
קלאסטר מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בייספס, אמות, כתפיים, תאומים, עכוז, ירך אחורית, חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית15%
בייספס10%
אמות10%
כתפיים15%
תאומים10%
עכוז15%
ירך אחורית15%
חזה10%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל קלאסטר?
קלאסטר מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בייספס, אמות, כתפיים, תאומים, עכוז, ירך אחורית, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור קלאסטר?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם קלאסטר מתאים למתחילים?
קלאסטר מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
