דחיפת סקוואט
עצות מומחים
שמור על קצב מהיר בזמן שאתה מבצע כל תנועה בדיוק. שמור על הליבה שלך פעילה כדי לתמוך בגב התחתון שלך במהלך הפלאנק.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- התנחל למעמד סקוואט ושים את ידייך על הרצפה מולך.
- החלק את הרגליים אחורה למעמד פלאנק, שומר על גוף ישר.
- החזר את הרגליים מהר למעמד סקוואט.
- עמוד וקפוץ לאוויר, מגיע לידיים מעל הראש.
- נחת רך ומיד התנחל חזרה לסקוואט כדי להתחיל את החזרה הבאה.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר דחיפת סקוואט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דחיפת סקוואט מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית20%
ירך אחורית20%
תאומים20%
עכוז20%
בטן20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל דחיפת סקוואט?
דחיפת סקוואט מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור דחיפת סקוואט?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם דחיפת סקוואט מתאים למתחילים?
כן, דחיפת סקוואט מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
