ניקוי עם דמבלים
עצות מומחים
השתמשו בהנעת ירך חזקה כדי להתחיל בתנועה, ווודאו המעבר חלק מהמשיכה לתפיסה.
שלבי ביצוע
- התחילו רגליים ברוחב הכתפיים, משקולות לצידיכם.
- הטו בירך ובברכיים כדי להתעקש למיקום של סקוואט, שמרו על המשקולות קרובות לגוף.
- הרחיבו בכוח את הירך, הברכיים והקרסולים כדי להניע את המשקולות למעלה בצורה מפתיעה.
- כשהמשקולות עולים, גררו את הכתפיים ועברו למשיכה עם הזרועות.
- הסתובבו את המרפקים ותפסו את המשקולות בגובה הכתפיים במיקום של סקוואט קדמי.
- עמדו ישר כדי להשלים את התנועה.
- הורידו את המשקולות ואתחלו לפני החזרה הבאה.
- חזרו וחזרו למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר ניקוי עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
ניקוי עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עכוז, ירך קדמית, ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים25%
עכוז25%
ירך קדמית25%
ירך אחורית25%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל ניקוי עם דמבלים?
ניקוי עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עכוז, ירך קדמית, ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור ניקוי עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם ניקוי עם דמבלים מתאים למתחילים?
ניקוי עם דמבלים מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
