עלייה על ספסל עם הרמת ברך ומשקולת
עצות מומחים
שמרו על חזה מורם ועל עצם הליבה מוגבר במהלך התנועה כדי לשמור על איזון ויציבות. דחפו דרך העקב של הרגל המתעקשת כדי להפעיל באופן יעיל יותר את הירכיים.
שלבי ביצוע
- עמדו מול ספסל או מדרגה והחזיקו במשקולות בצידייכם.
- צעדו על הספסל עם רגל אחת והרימו את הברך הנגדית לעבר החזה.
- הורידו את הרגל המורמת לרצפה בתנועה שליטה, חוזרים לעמדת התחלה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני שתחליפו רגליים.
עקוב אחר עלייה על ספסל עם הרמת ברך ומשקולת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
עלייה על ספסל עם הרמת ברך ומשקולת מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז60%
ירך קדמית30%
משני
תאומים10%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל עלייה על ספסל עם הרמת ברך ומשקולת?
עלייה על ספסל עם הרמת ברך ומשקולת מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור עלייה על ספסל עם הרמת ברך ומשקולת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם עלייה על ספסל עם הרמת ברך ומשקולת מתאים למתחילים?
עלייה על ספסל עם הרמת ברך ומשקולת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
