סיבוב צידי של האגן (סיבוב חיצוני)
עצות מומחים
שמור על יציבות הירכיים ומנע מהטיית האגן באמצעות סיבוב. הסיבוב צריך להגיע ממפרק הירך עצמו.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם הרגליים מושרות מולכם.
- קשרו אחת הברך ושימו את הרגל על צידה של הברך השנייה.
- לחצו בעדינות על הברך הקשורה עם היד או המרפק כדי להגביר את המתיחה.
- החזיקו את המתיחה למשך 20-30 שניות.
- שחררו וחזרו וחזרו על הצד השני.
עקוב אחר סיבוב צידי של האגן (סיבוב חיצוני) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סיבוב צידי של האגן (סיבוב חיצוני) מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סיבוב צידי של האגן (סיבוב חיצוני)?
סיבוב צידי של האגן (סיבוב חיצוני) מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סיבוב צידי של האגן (סיבוב חיצוני)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סיבוב צידי של האגן (סיבוב חיצוני) מתאים למתחילים?
כן, סיבוב צידי של האגן (סיבוב חיצוני) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
