פרפר אחורי עם צעידה אחורה
עצות מומחים
שמור על השתתפות חזקה של הליבה והתמקד בשימוש בדלטואיד האחורי כדי לבצע את תנועת הפליי.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב היפים והידיים לצידיך.
- צעד אחד אחורה למחזור אחורי, כאשר אתה מתקע את שתי הברכיים בזווית של כ-90 מעלות.
- בזמן המחזור, הארכ את הידיים לצדים בגובה הכתפיים.
- חזור למיקום ההתחלתי והורד את הידיים.
- חלוף בין הרגליים וחזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פרפר אחורי עם צעידה אחורה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פרפר אחורי עם צעידה אחורה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, עכוז, בטן, כתפיים, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית20%
ירך אחורית20%
עכוז20%
בטן20%
כתפיים20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פרפר אחורי עם צעידה אחורה?
פרפר אחורי עם צעידה אחורה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, עכוז, בטן, כתפיים. הוא מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פרפר אחורי עם צעידה אחורה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פרפר אחורי עם צעידה אחורה מתאים למתחילים?
פרפר אחורי עם צעידה אחורה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
