פליא לאורך
עצות מומחים
שמור על גוף ישר וחזה מתוח. ודא שהברך הקדמית אינה נוגעת בקדמת הצפון כדי להגן על המפרקים.
שלבי ביצוע
- עמוד ישר עם הרגליים יחד.
- צא קדימה עם רגל אחת, הורד את הירך להוריד את הברך האחורית לעבר הקרקע.
- הירך הקדמית שלך צריכה להיות מקבילה לקרקע, והברך האחורית שלך צריכה להיות קרובה למגע איתה.
- לחץ דרך העקב שלך כדי לקום ולהביא את הרגל האחורית קדימה לתוך הצעד הבא.
- המשך הליכה קדימה, מחליף רגליים עם כל צעד.
עקוב אחר פליא לאורך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פליא לאורך מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
ירך קדמית30%
משני
תאומים5%
ירך אחורית15%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פליא לאורך?
פליא לאורך מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים, ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פליא לאורך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פליא לאורך מתאים למתחילים?
כן, פליא לאורך מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
