תנוחת הגשר סטו בנדהסנה
עצות מומחים
לחץ בחוזקה על הרגליים והשכמות והפעיל את הירכיים והשוקיים כדי להרים את הירכיים, וכך להגן על הגב התחתון שלך.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם הברכיים כפולות והרגליים על הרצפה, ברוחב היפים.
- שים את ידייך לצידייך עם הכפות מול.
- לחץ על הרגליים והידיים אל הרצפה והרים את הירכיים שלך לעבר התקרה.
- שמור על הצוואר רגוע והחזק בתנוחה למשך 30 שניות עד דקה.
- הוריד את הירכיים בעדינות חזרה לרצפה ונוח לפני החזרה לתנוחה.
עקוב אחר תנוחת הגשר סטו בנדהסנה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תנוחת הגשר סטו בנדהסנה מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך אחורית, גב, ירך קדמית, בטן, כתפיים, חזה, טרייספס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז16%
ירך אחורית12%
גב12%
ירך קדמית12%
בטן12%
כתפיים12%
חזה12%
טרייספס12%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם3 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל תנוחת הגשר סטו בנדהסנה?
תנוחת הגשר סטו בנדהסנה מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך אחורית, גב, ירך קדמית, בטן, כתפיים, חזה, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור תנוחת הגשר סטו בנדהסנה?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-3 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם תנוחת הגשר סטו בנדהסנה מתאים למתחילים?
תנוחת הגשר סטו בנדהסנה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
