ניקוי מלא עם מוט משקולות
עצות מומחים
התמקדו ביצירת כוח מהירך והרגליים כדי לדחוף את מוט הכבידה למעלה. ודאו שאתם מתפסים את המוט במיקום קידמי יציב עם מרפקים גבוהים כדי למנוע מתיחה במפרקים.
שלבי ביצוע
- התחילו עם רגליים ברוחב הכתפיים, המוט על הקרקע.
- התיישבו בכיוון ישר עם גב ישר, אחיזת המוט מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים.
- עמדו באופן פיצוץ, האריכו את הירך והברכיים לחלוטין כדי להרים את המוט.
- כאשר המוט מגיע לגובה החזה, התנדו למעמד סקווט קדמי.
- תפסו את המוט בחזית הכתפיים עם מרפקים גבוהים.
- עמדו ממעמד הסקווט.
- איפוס והתכוננות לחזרה.
עקוב אחר ניקוי מלא עם מוט משקולות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
ניקוי מלא עם מוט משקולות מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בייספס, אמות, כתפיים, תאומים, עכוז, ירך אחורית, חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית14%
בייספס14%
אמות12%
כתפיים12%
תאומים12%
עכוז12%
ירך אחורית12%
חזה12%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל ניקוי מלא עם מוט משקולות?
ניקוי מלא עם מוט משקולות מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בייספס, אמות, כתפיים, תאומים, עכוז, ירך אחורית, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור ניקוי מלא עם מוט משקולות?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם ניקוי מלא עם מוט משקולות מתאים למתחילים?
ניקוי מלא עם מוט משקולות מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
