הרמת ירכיים וברכיים
עצות מומחים
שלט בירידה והשתמש בשרירי הירך והירכיים כדי למשוך את עצמך חזרה למעלה, במקום לסמוך על תנועה.
שלבי ביצוע
- כוונן את מכונת פיתוח הירכיים והיריך (GHD) כך שתתאים לגודל הגוף שלך.
- קבע את הרגליים בין כריות הרגליים ושכב על הבטן עם הירכיים על הכרית הגדולה.
- התחל עם גוף ישר מהראש ועד לברכיים.
- הורד את הגוף שלך לפניך באופן איטי תוך שמירה על גב ישר.
- השתמש בירכיים ובשרירי הירך כדי למשוך את הגוף שלך חזרה למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת ירכיים וברכיים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת ירכיים וברכיים מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-ספסל מיוחד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך אחורית40%
ירך קדמית30%
משני
תאומים15%
עכוז15%
ציוד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת ירכיים וברכיים?
הרמת ירכיים וברכיים מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים, עכוז. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם ספסל מיוחד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת ירכיים וברכיים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת ירכיים וברכיים מתאים למתחילים?
הרמת ירכיים וברכיים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
