חטיפה ביד אחת עם דמבל
עצות מומחים
השתמשו בירך כדי ליצור כוח להרמה, ושמרו על תנועה נוזלית כדי למנוע פציעות.
שלבי ביצוע
- עמדו רגליים ברוחב הכתפיים, אחזו במשקולת בין הרגליים.
- התכוננו ואחזו במשקולת ביד אחת.
- הרמו את המשקולת בצורה מיידית על ידי הארכת הירך והברכיים.
- כאשר המשקולת עולה, משכו אותה לעבר הכתף ואז הרימו אותה למעלה.
- הורידו את המשקולת בזהירות וחזרו למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הידיים.
עקוב אחר חטיפה ביד אחת עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
חטיפה ביד אחת עם דמבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, עכוז, ירך קדמית, בייספס, אמות, תאומים, ירך אחורית, חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים10%
גב10%
עכוז10%
ירך קדמית10%
בייספס10%
אמות10%
תאומים10%
ירך אחורית10%
חזה10%
משני
בטן5%
טרייספס5%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל חטיפה ביד אחת עם דמבל?
חטיפה ביד אחת עם דמבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, עכוז, ירך קדמית, בייספס, אמות, תאומים, ירך אחורית, חזה. שרירים משניים המעורבים כוללים את בטן, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור חטיפה ביד אחת עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם חטיפה ביד אחת עם דמבל מתאים למתחילים?
חטיפה ביד אחת עם דמבל מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
