רקיעה עם חציית זרועות
עצות מומחים
שמור על תנועת זרוע חלקה ובשליטה כדי להפעיל את שרירי החזה והכתפיים. שמור על יריכיים מרובעות ועל הליבה פעילה במהלך ביצוע הצעד קירותי.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב היפים והידיים מורחבות לצידים בגובה הכתף.
- חצה את הידיים קדימה על פני החזה בו זמנית צעד אחורה עם רגל אחת לתוך צעד קירותי.
- פתח את הידיים וחזור למיקום ההתחלתי.
- מחליף את צעדי הקירותי בכל רגל בו זמנית תוך סנכרון עם חצי הידיים.
עקוב אחר רקיעה עם חציית זרועות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
רקיעה עם חציית זרועות מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, כתפיים, חזה, בטן, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית20%
ירך אחורית20%
תאומים10%
עכוז20%
כתפיים10%
חזה10%
בטן10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל רקיעה עם חציית זרועות?
רקיעה עם חציית זרועות מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, כתפיים, חזה, בטן. הוא מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור רקיעה עם חציית זרועות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם רקיעה עם חציית זרועות מתאים למתחילים?
רקיעה עם חציית זרועות מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
