מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך הירך בישיבה
עצות מומחים
שמור על הליבה מאומצת ונשמה בעומק כדי לעזור להעמיק את המתיחה מבלי לפגוע ביציבת העמדה שלך.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם שתי הרגליים המורחבות מולכם.
- הצליפו את אחת הקרסול מעל הברך הנגדית, יוצרים צורת דמות-4.
- התקשקשו לפנים בעדינות, מגבירים את המתיחה בירך הרגל הכפולה.
- החזיקו למשך 15-30 שניות, ואז החליפו רגליים וחזרו על התרגול.
עקוב אחר מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך הירך בישיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך הירך בישיבה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית50%
ירך אחורית50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך הירך בישיבה?
מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך הירך בישיבה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך הירך בישיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך הירך בישיבה מתאים למתחילים?
כן, מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך הירך בישיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
