עלייה על כיסא
עצות מומחים
דחפו דרך העקב של הרגל המורם כדי להפעיל בצורה טובה יותר את שרירי הישבן.
שלבי ביצוע
- עמדו מול כיסא או פלטפורמה יציבה.
- שימו רגל אחת על הכיסא, שומרים על כף הרגל בקו עם הרגל.
- דחפו דרך עקב הרגל המורם כדי לעלות על הכיסא, מביאים את הרגל השנייה לפגוש אותה.
- צאו לרגל השנייה שעלתה ראשונה, חוזרים למיקום ההתחלתי.
- חליפו בין הרגליים או השלימו את כל החזרות על צד אחד לפני החלפתן.
עקוב אחר עלייה על כיסא ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
עלייה על כיסא מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז60%
ירך קדמית30%
משני
תאומים10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל עלייה על כיסא?
עלייה על כיסא מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור עלייה על כיסא?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם עלייה על כיסא מתאים למתחילים?
כן, עלייה על כיסא מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
