גשר שיכוך עם רגל אחת על ספסל
עצות מומחים
שמור על פלס הישבן שווה לאורך התנועה כדי להבטיח הפעלת הירך האחורית ולהגן על הגב התחתון שלך.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם הגב העליון שלכם נגד ספסל ורגל אחת ישרה על הספסל, והרגל השנייה מורחבת.
- דחפו דרך העקב של הספסל כדי להרים את הירכיים שלכם, שומרים על הרגל המורחבת בקו עם התורס שלכם.
- החזיקו את המיקום בחלקו העליון לרגע, ואז הורידו את הירכיים שלכם למטה באטימות.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר גשר שיכוך עם רגל אחת על ספסל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר שיכוך עם רגל אחת על ספסל מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך אחורית, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז80%
ירך אחורית10%
ירך קדמית10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל גשר שיכוך עם רגל אחת על ספסל?
גשר שיכוך עם רגל אחת על ספסל מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך אחורית, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור גשר שיכוך עם רגל אחת על ספסל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם גשר שיכוך עם רגל אחת על ספסל מתאים למתחילים?
כן, גשר שיכוך עם רגל אחת על ספסל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
