ניקוי והרמה חד צדדי עם דמבל
עצות מומחים
השתמש בירכותיך כדי ליצור כוח לתנועת הניקוי וודא שיש לך בסיס יציב לפני ביצוע הקפיצה כדי למקסם את היעילות והבטיחות.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, תוך החזקת משקולת בין הרגליים.
- התכוף ואחוז במשקולת ביד אחת.
- הארכת ירכותיך וברכייך בצורה מפתיעה כדי להרים את המשקולת, להפוך את המפרק כדי לתפוס אותה בגובה הכתף.
- התטפס קצת בברכיים, ואז הארכת את הרגליים ולחץ את המשקולת למעלה.
- הורד את המשקולת בחזרה לקרקע בתנועה שליטה.
- חזור על התרגיל במספר החזרות הרצוי לפני החלפת הידיים.
עקוב אחר ניקוי והרמה חד צדדי עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
ניקוי והרמה חד צדדי עם דמבל מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בייספס, אמות, כתפיים, תאומים, עכוז, חזה, בטן, טרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית12%
בייספס12%
אמות12%
כתפיים12%
תאומים12%
עכוז10%
חזה10%
בטן10%
טרייספס10%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל ניקוי והרמה חד צדדי עם דמבל?
ניקוי והרמה חד צדדי עם דמבל מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בייספס, אמות, כתפיים, תאומים, עכוז, חזה, בטן, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור ניקוי והרמה חד צדדי עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם ניקוי והרמה חד צדדי עם דמבל מתאים למתחילים?
ניקוי והרמה חד צדדי עם דמבל מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
