סקוואט האק עם מוט
עצות מומחים
שמרו על חזה גבוה וגב ישר במהלך התרגול כדי למנוע עגימת הגב, שעלולה לגרום לפציעה.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והמוט מאחורי הרגליים.
- הטו בברכיים ובירכיים כדי להוריד ולאחוז במוט באחיזה כפולה.
- שמרו על גב ישר וחזה גבוה בעודכם מרימים את המוט על ידי הארכת הירכיים והברכיים לעמידה.
- הורידו את המוט חזרה לקרקע על ידי הטיית הירכיים והברכיים, שמרו על גב ישר.
עקוב אחר סקוואט האק עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט האק עם מוט מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
ירך קדמית30%
משני
תאומים20%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סקוואט האק עם מוט?
סקוואט האק עם מוט מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סקוואט האק עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סקוואט האק עם מוט מתאים למתחילים?
סקוואט האק עם מוט מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
