תרגיל התולעת
עצות מומחים
שמור על עצמך מתוח וגב שטוח במהלך התרגול כדי למנוע כל נפילה בחזה התחתון שלך.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך.
- התטלטלו במותן ושימו את הידיים על הקרקע מול הרגליים.
- התקדמו עם הידיים עד שתהיו במיקום של לוח.
- בצעו דחיפה (אופציונלי).
- התקדמו עם הרגליים לעבר הידיים, שמרו על הרגליים ככל האפשר ישרות.
- קומו וחזרו עבור מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר תרגיל התולעת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תרגיל התולעת מתמקד בעיקר ב-כתפיים, בטן, טרייספס, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים15%
בטן15%
טרייספס10%
ירך קדמית10%
משני
עכוז10%
ירך אחורית10%
חזה10%
טרפזים5%
אמות5%
בייספס5%
גב5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל תרגיל התולעת?
תרגיל התולעת מתמקד בעיקר ב-כתפיים, בטן, טרייספס, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את עכוז, ירך אחורית, חזה, טרפזים, אמות, בייספס, גב. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור תרגיל התולעת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם תרגיל התולעת מתאים למתחילים?
כן, תרגיל התולעת מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
